miércoles 27/1/21

Recomendación de actividad física desde la Farmacia Comunitaria

El ejercicio físico es una actividad que busca mejorar la forma física y, por tanto, la salud

Los farmacéuticos, como profesionales sanitarios, tenemos una importante labor en la promoción del ejercicio físico acorde a la edad y al estado de salud de nuestros pacientes. 

Nuestro objetivo debe ser conseguir que mejoren su salud y su forma física actuando en la prevención de las enfermedades crónicas no transmisibles como son la obesidad, problemas de corazón o la diabetes tipo 2.

Hay multitud de estudios que muestran el beneficio que produce su práctica regular y no solo a nivel físico sino también a nivel psíquico y social.

Vivimos en una sociedad donde cada vez son mayores los problemas de salud originados por el sedentarismo y la obesidad incluso en edad infantil. Por este motivo surge la necesidad de recomendar la práctica de ejercicio físico como prevención, fomentando una sociedad más saludable. 

En la población sana el ejercicio ayuda a:

•       Disminuir el riesgo de aparición de múltiples enfermedades (como la diabetes, obesidad, enfermedades cardiovasculares).
•       Disminuir el riesgo de padecer trastornos del ánimo como pueden ser la ansiedad o la depresión.
•       Mejorar las relaciones sociales y fomentar la creación de nuevos vínculos.
 
En las personas que padecen algún tipo de enfermedad crónica no transmisible, la práctica del ejercicio mejora su bienestar. En el caso de personas que padecen trastornos del ánimo como pueden ser la ansiedad y la depresión se ha visto que también mejoran su pronóstico.
En este articulo veremos algunos de los beneficios que la actividad física y el ejercicio producen en distintas patologías muy frecuentes con las que nos encontramos a diario en la farmacia. El riesgo de efectos adversos que produce su práctica es mínimo, siempre que el tipo y la intensidad de la práctica de ejercicio sea la adecuada a las condiciones de salud del paciente.

Actividad y ejercicio físico. Principales diferencias

A menudo se utilizan ambos términos indistintamente como si fueran sinónimos y no es así. Veamos cuáles son sus principales diferencias para no caer en el error de utilizarlos fuera del contexto adecuado.

Actividad física

Engloba cualquier actividad en la que consumimos energía en su realización. Hablamos de las actividades habituales que se llevan a cabo a lo largo del día como pueden ser: barrer la casa, pasear, ir de compras, trabajar o las tareas domésticas. La mayor parte de ellas forman parte de nuestra rutina diaria.

A las personas que solo realizan este tipo de actividades se les considera inactivos, aunque siempre habrá unas que lleven a cabo un mayor volumen de tareas que otros.

Ejercicio físico

Es una actividad física planificada y repetida que busca mejorar la forma física y por tanto la salud. En este caso las actividades que engloba son: nadar, montar en bici, correr o andar a buen ritmo, bailar. Su práctica habitual aporta importantes beneficios en la salud:

•       Mejora el ánimo al liberar endorfinas, que son las hormonas de la felicidad.
•       Mejora la fuerza y la elasticidad de los músculos.
•       Mejora a nivel psicológico con una disminución de sufrir depresión.
•       Mejora en la función cognitiva: mejora en la atención y en la memoria. Dato muy importante en los ancianos y la prevención de caídas.
•       Disminuye la grasa abdominal y ayuda a bajar de peso.
•       Disminuye los valores de colesterol, de los triglicéridos y de la tensión arterial.
•       Beneficios a nivel afectivo y social: se incrementa la autoestima, la autoconfianza y con ello se mejoran las relaciones sociales.

Una vez vistas las diferencias, podemos decir que todo ejercicio es actividad física, sin embargo no toda actividad física puede considerarse ejercicio. Entonces, ¿en qué momento la actividad física pasa a considerarse ejercicio físico?

Se considera que la medida mínima que sirve para hablar de ejercicio físico es caminar a paso ligero al menos 150 minutos a la semana.  Lo ideal es distribuir ese tiempo a lo largo de la semana y por supuesto ir incrementando su duración para obtener el máximo beneficio saludable.

Como dato, diremos que hay estudios que han demostrado que si se incrementan las sesiones de ejercicio de esos 150 minutos mínimos por semana a unos 300, se logran beneficios adicionales para la salud, tales como una disminución en el riesgo de aparición, por ejemplo, de cáncer de colon.

Aunque resulte obvio, siempre conviene remarcar a nuestros pacientes que para mantener una buena salud, la práctica de ejercicio físico es importante pero debe ir acompañada de un estilo de vida saludable. De nada sirve realizar ejercicio físico regularmente si no se acompaña de una alimentación equilibrada y de unos hábitos saludables.

Ahora que sabemos las bondades que nos aporta el ejercicio físico habitual veamos porqué se incide tanto en que su práctica sea regular. El principal motivo se debe a que los efectos beneficiosos del ejercicio disminuyen tras dos semanas de descanso significativo y lo peor es que desaparecen por completo entre 2 y 8 meses si no se vuelve a retomar.


Excusas habituales para evitar realizar ejercicio físico

Algunas de las barreras y excusas que nos encontramos en el mostrador cada vez que intentamos recomendar el ejercicio físico son:

•       La falta de tiempo.
•       Trabajar muchas horas al día con mucha exigencia lo cual imposibilita pensar en salir siquiera a caminar.
•       Enfermedades crónicas como diabetes, ser asmático, artrosis.
•       Sentirse mayor para su realización.
•       No haber realizado nunca ningún tipo de ejercicio.
•       La pereza.
•       Presentar algún problema de salud.
•       Malas experiencias previas por no haber seguido los consejos de un profesional.

A nivel personal, tras muchos años en la farmacia, creo que el principal obstáculo que me encuentro a la hora de recomendar el ejercicio físico es que la mayoría de las personas tienen interiorizada la idea de que es “solo” una herramienta que sirve para bajar de peso. No se tiene constancia de los innumerables beneficios que otorga su práctica habitual, independientemente que ayude a bajar de peso. Lo ven como un estigma.

Por eso, ante las excusas que esgrimen, les argumento los múltiples beneficios saludables que están dejando de ganar a:

Nivel fisiológico

•       A nivel coronario, disminuye el riesgo de sufrir enfermedades del corazón. En caso de haber sufrido ya un infarto, previene de segundos ataques cardiacos.
•       Disminuye la presión arterial y ayuda a prevenir la aparición de hipertensión arterial.
•       A nivel de las arterias, disminuye el riesgo de formación de coágulos, previniendo que aparezcan trombos. Se previene también la aparición de varices al mejorar el retorno venoso.
•       A nivel óseo, se previene la desmineralización retrasando la aparición de osteoporosis.
•       A nivel muscular se incrementa la resistencia y la fuerza, retrasando que se vayan acortando y atrofiando a medida que envejecemos. También ayuda a la elasticidad tanto muscular como articular.
•       Ayuda a mantener el peso ideal, evitando el sobrepeso y la obesidad.
•       Ayuda a disminuir tanto el valor del colesterol total como del LDL aumentado el del colesterol HDL.
•       Disminuye la resistencia a la insulina ralentizando una posible aparición de diabetes tipo 2.

Nivel psicológico y social

•       Al mejorar la apariencia física en general, se incrementa la confianza y la seguridad en sí mismo. 
•       Al aumentar la autoconfianza y la autoestima se favorece el desarrollo en las relaciones sociales.
•       Con el ejercicio se liberan endorfinas, lo cual favorece que se mejore el estado de ánimo.
•       Disminuye los síntomas de la depresión y de la ansiedad.
•       Mejora la calidad del sueño y ayuda a prevenir ciertos estados de insomnio.
•       Ayuda a tener una mayor autonomía a nuestros abuelos y a aquellas personas con alguna discapacidad.


Beneficios del ejercicio físico a nivel cerebral

El 22 de julio, como cada año, se celebró el día mundial del Cerebro. En este 2020, han dirigido sus actuaciones a sensibilizar a la población acerca del Parkinson, patología neurodegenerativa crónica, que afecta a unas 150.000 personas en España, según datos de la Sociedad Española de Neurología.

Las recomendaciones que se propusieron para mantener sano y joven nuestro cerebro fueron entre otras:
•       Trabajar a diario la concentración y la agilidad mental.
•       No dejarse llevar por el hastío y la edad, manteniéndose siempre en continuo aprendizaje.
•       Respetar las horas de sueño y cuidar el descanso.
•       Conocer y llevar a cabo una alimentación saludable.
•       Practicar ejercicio físico debido a las ventajas que produce en nuestro cerebro:
 •      Disminuye los niveles de estrés y ansiedad.
 •      Impulsa nuestra creatividad.
 •      Libera endorfinas que estimulan la sensación de bienestar y felicidad.
 •      Consigue mejorar nuestra autoestima y autoconfianza.
 •      Ralentiza la aparición de enfermedades neurodegenerativas.
 •      Potencia determinadas habilidades cognitivas como son la memoria, la atención y la concentración.


Ventajas de la práctica deportiva en distintas patologías

Asma

Todos hemos oído alguna vez que los asmáticos deben tener limitado el ejercicio físico, especialmente el aeróbico. Actualmente se sabe que su práctica habitual es una forma no farmacológica que resulta efectiva para mejorar el control del asma y reducir el riesgo de crisis. 

La única situación en la que un asmático debe tener limitaciones es si está sufriendo una crisis o pasa por una época de mal control.

Ante cualquier duda puede preguntar a su médico, que le puede aconsejar el tipo de ejercicio más adecuado, las mejores condiciones en las que debe realizarse y si necesita una medicación preventiva antes de su realización.

Principales beneficios que se obtienen

•       Con el ejercicio no solo se mejora la forma física, también se incrementa la tolerancia al esfuerzo. Así se retrasa la aparición de posibles crisis a esfuerzos mayores.
•       Se aprende a controlar la respiración, lo que permite superar posibles situaciones de crisis al aumentar el control voluntario de la respiración. 
•       Se puede llegar a conseguir una disminución en la dosis de aquellos fármacos que sean necesarios.
•       Todos estos beneficios, a nivel personal incrementan la confianza de la persona asmática. Al aumentar su autoestima y seguridad le otorga un mayor grado de independencia.

Consejos y recomendaciones para los asmáticos que van a practicar deporte

•       Lo primero es tener un buen control del asma, ya que como hemos dicho antes, está contraindicado el ejercicio físico si se está en mitad de una crisis, se tiene el asma mal controlada o existe una mala función respiratoria.
•       Los ejercicios que más beneficios aportan son correr, nadar y montar en bicicleta. La natación, al realizarse en condiciones más húmedas y con buena temperatura, es una buena opción a no ser que la alta concentración de cloro, sobre todo en piscinas cubiertas, puedan originar síntomas irritativos como la tos que pueden empeorar el asma.
•       En caso de ser alérgico al polen, evitar la práctica deportiva al aire libre en los días que haya altos niveles de polinización.
•       Para evitar el asma que se desencadena por el ejercicio, es fundamental hacer un buen calentamiento previo e ir aumentando su intensidad de manera progresiva.
•       Muy importante es llevar siempre a mano la medicación de rescate. Si se padece asma de esfuerzo recordar aplicársela antes del ejercicio.
•       Como idea general debemos transmitir la necesidad de respirar nasalmente ya que así el aire se humidifica, se calienta y se filtra.

Diabetes

Con su práctica se busca facilitar un mejor control glucémico con el fin de retrasar al máximo la aparición de las temidas complicaciones que provoca esta enfermedad. También se consigue una mejora de la función cardiovascular. 

Beneficios que proporciona en un diabético tipo 2 la práctica habitual
de ejercicio físico

•       Le ayuda a controlar su diabetes porque mejora la sensibilidad a la acción de la insulina y se incrementa el uso de glucosa por parte del músculo.
•       Mejoran sus valores de tensión arterial, colesterol total, HDL y triglicéridos.
•       Mejora la fuerza y la elasticidad de sus músculos.
•       Se liberan endorfinas que le ayudan a evitar situaciones de estrés y ansiedad.
•       Le ayuda a controlar el peso al aumentar su gasto energético. También ayuda a disminuir la grasa visceral. 

Recomendaciones para que el ejercicio físico sea seguro en diabetes
 
•       Deben procurar hacer ejercicio siempre acompañados para que, ante cualquier inconveniente, como puede ser la aparición de una hipoglucemia, haya alguien que pueda socorrerle y sacarle de ese estado. 
•       Deben hidratarse correctamente y tomar suplementos de hidratos de carbono en función de la duración del ejercicio que vayan a realizar. No olvidar llevar azucarillos o glucosport (hidratos de absorción rápida).
•       Hay que recordarles que deben comer después y en las 12/24 horas posteriores al ejercicio físico para evitar la aparición de hipoglucemias post deporte o hipoglucemias tardías.
         Es preferible realizar ejercicio moderado entre treinta y sesenta minutos al día frente a su realización de manera intensa y esporádica por el riesgo de sufrir hipoglucemias.
•       Si presentan infecciones que se encuentren activas tienen contraindicado el ejercicio.
•       Muy importante es medirse la glucemia antes de iniciar, durante y después del ejercicio. Si antes de iniciar presentan:
 •      Glucemia menor que 100mg/dl: Antes de empezar hay que tomar un suplemento, ya sea, una fruta, bebidas energéticas, galletas, etc.
 •      Glucemia entre 100mg/dl y 150 mg/dl pueden empezar en ese preciso momento.
 •      Glucemia mayor de 250 mg/dl tienen que valorar la acetona en orina. Con resultado positivo se desaconseja su práctica y con negativo pueden comenzar.
 •      Glucemia mayor de 300 mg/dl hay que posponer el ejercicio para mejor ocasión.   

Obesidad

Los beneficios que presenta el ejercicio físico en aquellas personas con sobrepeso u obesidad y que no presenten contraindicaciones son múltiples. 

•       Primero ayuda a disminuir el peso corporal y posteriormente es una herramienta clave en su mantenimiento.
•       Disminuye la resistencia a la insulina y por consiguiente aumenta su sensibilidad.
•       A nivel cardiovascular produce grandes beneficios. Previene que aparezcan y se desarrollen los factores de riesgo cardiovascular: hipertensión, hiperglucemia y dislipemia, además de mejorar el estado a nivel respiratorio y cardiaco. Simplemente caminando a diario entre 30 y 60 minutos se obtienen estos beneficios.
•       A nivel psicológico se mejora la autoestima al mejorar la imagen corporal.

Trastornos del ánimo como la depresión y la ansiedad

Beneficios que produce el ejercicio físico

•       Mejora el estado de ánimo, reduciendo el riesgo de aparición de la depresión y mejorando el control de la ansiedad.
•       Al ejercitarse, como venimos repitiendo, se liberan endorfinas que producen sensación de bienestar y con ello se ayuda a controlar situaciones de estrés.
•       En algunos casos se consigue disminuir la dosis de fármacos.
•       De nuevo, la confianza y seguridad que genera en quien lo practica incrementa su autoestima. Esto ayuda a reducir un posible aislamiento social, aumentando las relaciones familiares y sociales.
•       Ayuda a mejorar la condición física.

¿Es realmente tan beneficioso practicar pilates?

Ante la duda habitual sobre qué tipo de ejercicio realizar, cada día son más las personas que se inician en la práctica del pilates por los múltiples beneficios en salud que aporta independientemente de cuál sea su condición física:

•       Se tonifican los músculos y su aumenta tanto la resistencia como la fuerza. Una ventaja añadida de la práctica de pilates es que se trabajan de manera específica los distintos músculos del cuerpo consiguiendo un buen equilibrio entre nuestra mitad superior e inferior, equilibrio que no se consigue con todos los deportes. Al fortalecer la musculatura se consiguen esquivar muchas lesiones y se aumenta la flexibilidad.
•       Se pierde peso de manera gradual ya que durante los ejercicios se activa el metabolismo. Con ello, se suda y se van quemando calorías. Si se dispone del tiempo necesario para alternar las sesiones de pilates simplemente con caminar, se consigue el perfecto equilibrio entre la actividad cardiovascular y la tonificación.
•       Es importante acudir a un profesional que le guie y le enseñé la postura correcta en cada ejercicio. Así conseguirá estar en forma con el mínimo riesgo de sufrir una lesión.
•       Quizás pueda pensar nuestro paciente que no tiene la fuerza necesaria para iniciarse en pilates. Que no se preocupe, ya que se usa el propio peso de la persona y si no, se ayudará de, por ejemplo, bandas elásticas y pelotas blandas también elásticas.
•       Todos estos beneficios le permitirán mejorar su postura corporal. Mejorará su flexibilidad, su equilibrio y la coordinación motora. Estos beneficios son muy importantes a medida que cumplimos años.
•       Practicando pilates, disminuye el estrés y la ansiedad. ¿Cómo es posible? Su práctica requiere concentración y coordinación. Esto obliga a dejar a un lado las preocupaciones diarias mientras se realiza para centrarse en los movimientos, el equilibrio o la respiración.
•       A nivel cerebral mejorará la concentración y a nivel respiratorio también notará mejoras en su respiración.

Ante la multitud de ventajas que aporta su práctica, es fundamental que el ejercicio que se proponga nuestro paciente sea de su agrado, porque de lo contrario, es muy probable que acabe dejándolo, con el peligro que esto puede suponer para su estado de salud. 

FUENTES

https://www.esperanzaendiabetes.com/esperanzaendiabetes/ejercicio-fisico
•       http://www.madrid.org/bvirtual/BVCM016229.pdf

Recomendación de actividad física desde la Farmacia Comunitaria