Pérdida de peso

La obesidad es una enfermedad crónica multifactorial caracterizada por un aumento de la masa grasa, y por tanto, del peso corporal

Introducción

Los factores que afectan al desarrollo de la obesidad son los de carácter genético, ambiental, metabólico y nutricional. Las principales causas de la obesidad son: los malos hábitos alimentarios, la influencia de los factores genéticos, el sedentarismo, los factores socio-culturales y ambientales.

Existen distintas formas de clasificar la obesidad: en función del Índice de Masa Corporal (IMC), el perímetro de la cintura, el índice cintura-cadera, etc. La OMS considera que un IMC>30 o un perímetro de la cintura ≥102cm en varones y ≥88 en mujeres, se asocia a obesidad.

Ha sido catalogada por la Organización Mundial de la Salud (OMS) como la "epidemia del siglo XXI". Según la encuesta Europea de Salud publicada en 2014, la prevalencia conjunta de la obesidad y el sobrepeso en la población adulta residente en España alcanza el 52,7 por ciento; 60,7 por ciento de los hombres y 44,7 por ciento de las mujeres. Además, un 37,2 por ciento de la población declara no realizar actividad física en su tiempo libre y solo el 9,7 por ciento llegan a las recomendaciones de consumo diario de frutas y verduras.

La obesidad contribuye al desarrollo de alteraciones metabólicas tales como diabetes tipo II, dislipemias, hipertensión y complicaciones cardiovasculares; además de alteraciones cerebrovasculares, respiratorias, osteoarticulares e incluso determinados tipos de cáncer.

Desarrollar estrategias que consigan la pérdida de peso y el mantenimiento del peso reducido permitirá reducir la prevalencia de las comorbilidades asociadas a la obesidad.

Balance energético

ENERGÍA ALMACENADA=ENERGÍA INGERIDA-ENERGÍA CONSUMIDA

El exceso de peso y una acumulación desproporcionada de grasa en el organismo se debe a una mayor ingesta de calorías en relación con el gasto energético.

ENERGÍA INGERIDA

La energía ingerida procede principalmente de la comida y bebida ingeridas. Cada gramo de azúcar, grasa y proteína proporcionan 4, 9 y 4 Kcal. respectivamente.

ENERGÍA CONSUMIDA. GASTO ENERGÉTICO

Tienes varios componentes: Tasa metabólica basal, ejercicio físico y efecto termogénico de los alimentos.

•     Tasa metabólica basal: Es la energía necesaria para mantener las funciones vitales del organismo. Varía entre hombres y mujeres, así como con la edad, talla o composición corporal entre otros factores.

•     Ejercicio físico: Es el gasto energético producido por la actividad física que realizamos.

•     Efecto termogénico de los alimentos: Es la energía necesaria para metabolizar los nutrientes ingeridos a través de la dieta (digestión, absorción). El contenido en proteínas de la dieta tiene una influencia importante en  el aumento del gasto energético procedente de la dieta (20-30 por ciento).

ENERGÍA ALMACENADA

Cuando la ecuación anterior está en desequilibrio y la energía ingerida supera a la energía consumida, el exceso se acumula en los depósitos grasos del organismo.

El Índice de Masa Corporal es el ratio peso/altura (m)2 más utilizado para clasificar en primera instancia el sobrepeso y la obesidad.

En adultos de 18 y más años, a partir de este índice, se define:

Peso insuficiente (IMC < 18,5 kg/m2).

Normopeso (18,5 kg/m2 > IMC < 25 kg/m2).

Sobrepeso (25 kg/m2 > IMC < 30 kg/m2).

Obesidad (IMC > 30 kg/m2).

Tratamiento

La prevención y el tratamiento de la obesidad y el sobrepeso puede ser alcanzado con diferentes enfoques, como intervenciones sobre el estilo de vida que combinan programas de dieta (bajas en calorías, cambios en la distribución de macronutrientes, ingesta de algunos compuestos saciantes o termogénicos presentes en algunos alimentos), actividad física y eventualmente, con cirugía o fármacos.

Cambios en el estilo de vida

Las dietas hipocalóricas están siendo prescritas con diferentes niveles de restricción energética, ya sea mediante el aporte de un contenido energético de entre 1.000-1.200 Kcal, para generar un déficit de entre 500 y 600 kcal/día o reducir un 30 por ciento de los requerimientos diarios. Se estima apropiada una pérdida de peso de entre 0,5 Kg y 1kg por semana. Para perder 1 kg de tejido adiposo es necesario un déficit calórico de 7.000 Kcal.

Se recomienda evitar déficits de más de 1.000 Kcal por día durante periodos prolongados de tiempo porque además de ser difíciles de cumplir es muy difícil que aporten todos los nutrientes necesarios.

La pirámide de los alimentos intenta reflejar cómo debe ser una alimentación equilibrada, variada y moderada. En ella diferenciamos los productos de consumo diario de los que deben ingerirse ocasionalmente.

A medida que va ascendiendo la pirámide y se va estrechando se encuentran los productos que debemos comer en menor cantidad y de manera más esporádica, hasta llegar a la punta donde se encuentran los dulces y las grasas poco saludables, productos que debemos incluir en la dieta como máximo una vez a la semana o cada quince días.

En la base de la pirámide se encuentran los alimentos que debemos consumir todos los días y en mayor cantidad: farináceos, vegetales y frutas.

Tal y como vemos en la imagen, la nueva pirámide creada por la SENC incluye la recomendación de mantener un estilo de vida saludable realizando actividad física diaria y una buena hidratación y, como novedad, utilizar técnicas culinarias saludables para preparar los alimentos destacando también la importancia de un balance energético y la importancia del equilibrio emocional.

Grupos de alimentos

Podemos clasificar los alimentos por su origen y los nutrientes que contienen. Así obtenemos cuatro grandes grupos. Tabla 1:

Alimentos vegetales: Son ricos en vitaminas, minerales, agua y fibra. A este grupo pertenecen las frutas, las verduras y las hortalizas. Además, aumentan la sensación de saciedad en las comidas.

Alimentos farináceos: Dentro de este grupo destacan cereales como el trigo (pasta, pan), el arroz y tubérculos como la patata. Aportan hidratos de carbono complejos. Son nuestra principal fuente de energía. En una dieta equilibrada, los hidratos de carbono complejos deben aportar al menos la mitad de la energía que ingieres a lo largo del día.

¿Qué sucede cuando no tomamos hidratos de carbono o lo hacemos de forma insuficiente?

En un primer momento se produce una pérdida de peso pronunciada y el cuerpo empieza a obtener energía de las proteínas y las grasas; en este momento, el organismo entra en un estado de cetosis. Se movilizan las grasas del cuerpo, pero son tantas que al quemarlas se producen en exceso cuerpos cetónicos que son tóxicos para el organismo. Los cuerpos cetónicos se excretan tanto por la orina incrementando el olor de esta como por el aliento produciendo halitosis. Asimismo provocan deshidratación, dolores de cabeza y mareos.

No consumir hidratos de carbono disminuye notablemente la capacidad de concentración, produce desorientación y confusión, aumenta la sensación de fatiga física y mental.

Por todos estos motivos no es recomendable eliminar por completo los hidratos de carbono de la alimentación diaria.

El índice glucémico es una medida de la rapidez con que un alimento puede elevar su nivel de azúcar en la sangre. El estudio del papel del índice glucémico sobre el sobrepeso y la obesidad muestra una mayor pérdida de peso en los pacientes que tienen una dieta con bajo índice glucémico; por lo que la reducción de la carga glucémica de la dieta parece ser un método válido para facilitar la reducción de peso. A continuación se muestran algunos ejemplos de alimentos clasificados según su índice glucémico.

IG ALTO

Azúcar, zanahoria cocida, miel, puré de patatas, pan blanco, chocolate, zumos de frutas, arroz blanco, cereales azucarados

IG MEDIO

Arroz integral, pasta al dente, uvas, plátano, avena IG BAJO Frutos secos, leche, yogur, tomate, manzana, naranja, quinoa, zanahoria cruda, legumbres, verdura de hoja verde

Alimentos proteicos: Son la principal fuente de proteínas, como indica su nombre, forman nuestros tejidos y musculatura y son necesarios para el transporte de nutrientes en la sangre, así como para regular las hormonas y los neurotransmisores y formar parte de las defensas de nuestro organismo.

Los alimentos que aportan proteínas de alto valor biológico, es decir, que nos aportan todos los aminoácidos que el cuerpo necesita son la carne, el pescado, los lácteos, los huevos y las legumbres. Estas últimas también destacan por su alto contenido en hidratos de carbono y fibra. Se recomienda que los alimentos ricos en proteínas aporten un 15 por ciento de la ingesta total diaria.

¿Por qué las dietas hiperproteicas están de moda?

Porque prometen y consiguen una gran disminución de peso corporal en poco tiempo, sin embargo, pueden provocar alteraciones en nuestro metabolismo y provocar cetosis y sobrecarga renal y hepática.

No obstante, se pueden aprovechar las ventajas de las proteínas, su poder saciante y el aumento que producen dentro del gasto energético en una dieta que aporte suficientes cantidades de otros nutrientes necesarios para el organismo.

Existen estudios que demuestran que una mayor ingesta de proteínas aumenta la saciedad en comparación con las dietas de bajo contenido proteico. Además, estas dietas pueden conllevar una pérdida de peso mayor en comparación con las dietas con menor contenido de proteína, aunque los resultados no son completamente concluyentes. La ingesta de proteínas se asocia a un aumento de la termogénesis y disminución del apetito.

Alimentos grasos: Las grasas son necesarias, se recomienda que aporten el 30 por ciento de la ingesta energética total. Nos aportan vitaminas liposolubles A, D, E y K, ácidos grasos esenciales, forman parte de las membranas celulares y participan en la síntesis de hormonas. Sin embargo, debemos tomarlas en su justa medida ya que 1g de grasas aportan 9 Kcal; también es importante diferenciar las grasas saludables de las que no lo son tanto.

Las monoinsaturadas y poliinsaturadas son consideradas saludables. Se encuentran por lo general en alimentos de origen vegetal como los aceites de frutos y semillas como el de girasol y oliva; también podemos encontrarla en un alimento de origen animal como el pescado azul, que contiene omega-3, una grasa muy beneficiosa para el sistema cardiovascular.

Las grasas saturadas son consideradas perjudiciales o menos saludables; a diferencia de las anteriores son sólidas a temperatura ambiente. Se encuentran principalmente en los alimentos de origen animal, algunos ejemplos son la mantequilla, la manteca de cerdo, grasa de la leche, la grasa del filete, carnes rojas y embutidos. Aquí también hay excepciones: el aceite de coco y de palma, que aunque son de origen vegetal con saturados; son muy utilizados en la fabricación de bollería industrial. Este tipo de grasas podemos incluirlas en la dieta pero en una cantidad mucho menor que las insaturadas.

Las grasas trans son reconocidas por nuestro cuerpo como grasas saturadas pero son mucho más perjudiciales. Estas grasas se forman en los procesos industriales de hidrogenación que convierten las grasas insaturadas en saturadas. Son más estables y más baratas. Aparecen en el etiquetado de un producto como “grasas parcialmente hidrogenadas”. Suelen estar asociadas con aumento del riesgo de enfermedades cardiovasculares, el incremento del colesterol LDL (malo) y la disminución del colesterol HDL (bueno).

Investigaciones sobre la relación entre la ingesta de grasa total y el peso corporal en adultos y niños han observado que las dietas bajas en grasa total se asocian con un menor peso corporal.

¿Qué dicen los estudios sobre las dietas de adelgazamiento?

A pesar de la heterogeneicidad de los estudios, las dietas con bajo contenido en hidratos de carbono y elevado contenido en proteínas pueden mostrar mejores tendencias en la pérdida de peso. El papel de la grasa parece menos claro ya que, indirectamente una mayor ingesta de grasa se acompaña con la de baja de carbohidratos y mayor consumo de proteínas. Además, el papel de azúcares simples vs complejos, ácidos grasos con diferente saturación, aminoácidos y compuestos bioactivos asociados a la pérdida de peso debe ser investigado con mayor profundidad.

Recomendaciones para perder peso:

•     Realizar 5 comidas al día y mantener un horario regular.

•     Busca apoyo familiar para que facilite el seguimiento de tu dieta.

•     Si no puedes seguir la dieta en alguna ocasión (evento) modérate y no te saltes las siguientes comidas.

•     Aprender a medir las raciones de los alimentos.

•     Medir el aceite.

•     No pasar hambre y controlar la ansiedad.

•     Mastica bien los alimentos y come lentamente.

•     Aprende a disfrutar de la comida ligera.

•     Evita buscar excusas.

•     Prueba cosas que nunca has probado.

•     Comer diariamente de 2 a 3 piezas de fruta.

•     Tomar diariamente 2 raciones de verdura al día, una de ellas cruda.

•     Comer más pescado que carne.

•     Tomar carnes bajas en grasa: pechuga de pollo, pavo, conejo, ternera magra.

•     Tomar como máximo dos yemas de huevo a la semana.

•     Tomar leche y productos lácteos desnatados.

•     Utilizar aceite de oliva como exclusiva grasa culinaria.

•     Eliminar de la dieta los alimentos ricos en calorías: patatas fritas, galletas, frutos secos, refrescos, snacks, dulces y bollería.

•     Puede incorporar a su dieta pequeñas cantidades de fiambre de pavo, jamón serrano, quesos desnatados.

•     Las técnicas culinarias de elección serán: hervido, vapor, escalfado, horno, papillote, plancha.

•     Para dar sabor a tus platos utiliza especias: tomillo, orégano, pimienta, comino, etc. También puedes usar ajo, cebolla, limón, perejil y vinagre.

•     Elimina el azúcar. Si vas a endulzar, utiliza edulcorantes.

•     Tomar alimentos ricos en hidratos de carbono integrales: pan, pasta, arroz.

•     Tomar un día por semana un plato de legumbres.

•     Beber de 1,5 a 2 litros de agua al día.

•     Prescinde de las bebidas alcohólicas o tómalas de manera muy ocasional.

Y por supuesto; combina la dieta con actividad física: El ejercicio, cualquiera que sea su intensidad, facilita el gasto de energía y, por tanto, ayuda a la dieta a la reducción de peso.

La Organización Mundial de la Salud recomienda para los adultos (18-64 años) un mínimo de 150 minutos semanales de ejercicio físico aeróbico de intensidad moderada (andar rápido, correr despacio o nadar con agilidad) y una o dos veces por semana hacer ejercicios de tonificación y fortalecimiento muscular.

Las personas que se mantienen activas tienen en general menor riesgo de padecer enfermedades degenerativas, especialmente enfermedad cardiovascular, hipertensión, infarto cerebral, osteoporosis y diabetes tipo II.

Tratamiento farmacológico de la obesidad

En el tratamiento farmacológico de la obesidad han sido aplicados hasta el día de hoy numerosos medicamentos sin que haya sido capaz de demostrar una relación beneficio/riesgo favorable. La dificultad de corregir la obesidad mediante medicamentos radica en que es el resultado de una interacción entre genes y ambiente.

El medicamento ideal para bajar de peso sería el que aumente la saciedad aumente la termogénesis, mantenga la pérdida de peso conseguida y tenga un perfil aceptable de efectos colaterales o secundarios.

Tratamiento quirúrgico de la obesidad

Las indicaciones para que se pueda aplicar la cirugía bariátrica son las siguientes: edad entre los 18 y 55 años, IMC >35-40kg/m2, que la obesidad mórbida lleve establecida en el sujeto al menos 5 años, estabilidad psicológica, ausencia de trastornos endocrinos y el fracaso continuados de otros tratamientos.

Existen tres tipos de técnicas o procedimientos de cirugía bariátrica: las restrictivas (las cuales inducen la pérdida de peso al reducir el tamaño o la capacidad gástrica, limitando drásticamente la ingesta de alimentos), las malabsortivas (influyen sobre la absorción de los alimentos y presentan alto riesgo y complicaciones en el tiempo) y las mixtas (reducen la capacidad gástrica, alteran la continuidad gástrica normal e interrumpen la absorción de los nutrientes y alimentos ingeridos).

Muchas personas con sobrepeso se decantan por el balón intragástrico, método poco invasivo y con menos complicaciones asociadas.

Tras la intervención se seguirá una dieta hipocalórica con una consistencia que debe aumentarse de forma progresiva. A partir del tercer mes puede iniciarse una dieta normal.

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