Paseos cortos para evitar sedentarismo

13 de enero de 2023

Un paseo de cinco minutos cada media hora ayuda a compensar todo un día de trabajo sedentario

Paseos cortos para evitar sedentarismo

Solo cinco minutos de caminata cada media hora compensan los efectos nocivos de estar sentado por mucho tiempo, según un estudio de la Universidad de Columbia (Estados Unidos), publicado en línea en ‘Medicine & Science in Sports & Exercise’, la revista del Colegio Americano de Medicina Deportiva.

Cada vez hay más evidencia que sugiere que estar sentado durante mucho tiempo, un elemento básico de la vida moderna, es peligroso para la salud, incluso si hace ejercicio con regularidad. Según estos hallazgos, los médicos ya aconsejan a todos los adultos que se sienten menos y se muevan más, pero la cuestión es con qué frecuencia hay que levantarse de la silla y por cuánto tiempo.

Pocos estudios han comparado múltiples opciones para llegar a la respuesta que la mayoría de los trabajadores de oficina quieren, que sería cuál es la menor cantidad de actividad necesaria para contrarrestar el impacto en la salud de todo un día sentado en el trabajo.

Ahora, el estudio realizado por fisiólogos del ejercicio de la Universidad de Columbia tiene una respuesta: solo cinco minutos de caminata cada media hora durante períodos prolongados sentados pueden compensar algunos de los efectos más dañinos.

A diferencia de otros que prueban una o dos opciones de actividad, el estudio de Keith Diaz, profesor asociado de medicina conductual en el Colegio de Médicos y Cirujanos Vagelos de la Universidad de Columbia, probó cinco modalidades de ejercicio diferentes: un minuto de caminata después de cada 30 minutos de estar sentado, un minuto después de 60 minutos; cinco minutos cada 30; cinco minutos cada 60; y sin caminar.

“Si no hubiéramos comparado múltiples opciones y variado la frecuencia y la duración del ejercicio, solo hubiéramos podido proporcionar a las personas nuestras mejores conjeturas sobre la rutina óptima”, dice Díaz.

Resultados del estudio

Cada uno de los 11 adultos que participaron en el estudio acudió al laboratorio, donde se sentaron en una silla ergonómica durante ocho horas, levantándose solo para el ejercicio prescrito de caminar en la caminadora o ir al baño.

Los investigadores vigilaron a cada participante para asegurarse de que no se ejercitaran demasiado o de menos y midieron periódicamente la presión arterial y el azúcar en la sangre de los participantes (indicadores clave de la salud cardiovascular). A los participantes se les permitió trabajar en un ordenador portátil, leer y usar sus teléfonos durante las sesiones y se les proporcionaron comidas estandarizadas.

La cantidad óptima de movimiento, según los investigadores, fue caminar cinco minutos cada 30 minutos. Esta fue la única cantidad que redujo significativamente tanto el azúcar en la sangre como la presión arterial. Además, este régimen de caminata tuvo un efecto drástico en la forma en que los participantes respondieron a las comidas copiosas, reduciendo los picos de azúcar en la sangre en un 58% en comparación con estar sentado todo el día.

Hacer un descanso para caminar cada 30 minutos durante un minuto también proporcionó beneficios modestos para los niveles de azúcar en la sangre a lo largo del día, mientras que caminar cada 60 minutos (ya sea durante un minuto o cinco minutos) no proporcionó ningún beneficio.

Todas las cantidades de caminata redujeron significativamente la presión arterial en 4 a 5 mmHg en comparación con estar sentado todo el día. “Esta es una disminución considerable, comparable a la reducción que esperaría al hacer ejercicio diariamente durante seis meses”, subraya Díaz.

Los investigadores también midieron periódicamente los niveles de humor, fatiga y rendimiento cognitivo de los participantes durante la prueba. Todos los regímenes de caminata, excepto caminar un minuto cada hora, condujeron a reducciones significativas en la fatiga y mejoras significativas en el estado de ánimo. Ninguno de los regímenes de caminata influyó en la cognición.

Los efectos sobre el estado de ánimo y la fatiga son importantes –advierte Díaz–. La gente tiende a repetir comportamientos que los hacen sentir bien y que disfrutan”.

Los investigadores de Columbia actualmente están probando 25 dosis diferentes de caminar sobre los resultados de salud y evaluando a una variedad más amplia de personas: los participantes en el estudio actual tenían entre 40, 50 y 60 años, y la mayoría no tenía diabetes ni presión arterial alta.

“Lo que sabemos ahora es que para tener una salud óptima, es necesario moverse regularmente en el trabajo, además de una rutina diaria de ejercicios –recuerda Díaz–. Si bien eso puede parecer poco práctico, nuestros hallazgos muestran que incluso pequeñas cantidades de caminata durante la jornada laboral pueden reducir significativamente el riesgo de enfermedad cardíaca y otras enfermedades crónicas”.